COCINA SANA: TRUCOS Y CONSEJOS CON RECETAS SALUDABLES

Hola¡¡¡ Aquí estoy de nuevo, tras éste verano complicadito que poco a poco va volviendo a la normalidad. He estado ausente en la red de Internet por razones de fuerza mayor que me han mantenido practicamente fuera de linea, pero vuelvo con éste post que quería hacer desde hace tiempo, y que ahora mismo me parece imprescindible publicar antes que cualquier otra receta, pues la experiencia vivida durante éste verano en el ámbito familiar, me ha puesto las pilas a tope para hablaros de un tema tan importante como es la alimentación.

La importancia de la alimentación es lo que quiero contaros en este post.  Me he dado cuenta que hay muchas personas que tienen poca información al respecto, por los gustos, e incluso porque han sido educados de otra forma, ó porque las costumbres en su casa son muy alejadas de los buenos hábitos alimenticios.

La mayoría de los niños y muchos adultos, no les gusta las verduras, frutas u otros alimentos  imprescindibles en la alimentación diaria saludable. Por contra, les gusta una alimentación basada en: fritos, embutidos, chucherías, productos cárnicos elaborados con muchísima grasa, bollería industrial, salsas etc, que se alejan demasiado de una alimentación saludable. Contra ésto sólo os puedo decir que tenéis que intentar hacer comidas que contengan en su mayor parte verduras, frutas, legumbres, cereales y pescados con determinadas formas de cocción e intentar camuflarlas tanto en el aspecto como en las texturas. Tengo varios ejemplos en el blog (véase albóndigas con tomate tramposo). A largo plazo será placentero para todos en todos los sentidos. En mi casa es muy habitual acompañar las carnes ó pescados con brócoli al vapor (por ejemplo) en vez de patatas fritas, pero si algún día acompaño de patatas fritas, lo más probable es que las haya horneado porque quedan perfectas (véase huevo poché con patatas light) ó una vez al mes ó más, las fría como un acontecimiento extraordinario. Es muy importante ser conscientes de lo que se come sin perjuicio de cometer algún pecado de vez en cuando pues tampoco es muy útil hacer de esto una religión, pero sí saber de qué nos alimentamos y mejorarla día a día.

INTRODUCCIÓN DE COCINA SALUDABLE:

Reducir la grasa en las comidas es muy importante. El exceso de grasa engorda. Es muy fácil ingerir más calorías que las necesarias con una simple comida rica en grasas. Estas comidas conllevan sobrepeso, contra lo que tienen que luchar el 50% de los adultos en la actualidad. La cantidad de calorias diarias recomendadas es muy particular, pero de forma general  en las mujeres se recomienda una ingesta de 2200 kcal y en los hombres 2600. Dentro de éstas calorías como gramos de grasa se recomienda entre 60-80 g diarios. Si quieres adelgazar, por tener sobrepeso, debemos reducir la grasa a 40g (mujeres)-60g (hombres)/día.

Pero no debemos radicalizar y no consumir las grasas, pues éstas son necesarias en el organismo. Las células sanas necesitan grasa. Nuestro celebro se compone en un 60% de grasa y en muchos procesos vitales necesitamos la grasa. Si no tenemos en cantidad suficiente nos faltarán a largo plazo importantes ácidos grasos así como vitaminas solubles en grasa. De ahí viene el término de ácidos grasos saturados e insaturados. Las grasas de origen animal (saturados) y las grasas de origen vegetal o del pescado (insaturados ó polinsaturados). Los ácidos grasos insaturados tienen un efecto favorable sobre los vasos sanguíneos y el sistema cardiovascular. Los ácidos saturados por contra, dañan los vasos sanguíneos y aumentan al albúmina.  Por lo tanto, debemos elegir siempre grasas con abundantes ácidos grasos insaturados, y esta generalidad debe ser llevada de horma habitual y constante. Pondremos en nuestra alimentación diaria ácidos grasos insaturados: Aceite vegetal (oliva, girasol, soja, maíz, etc). En la alimentación habitual 4/5 veces por semana: Pescados azules: sardinas, salmón, atún, etc. Frutos Secos ó semillas de forma moderada. Por contra, los ácidos saturados podremos consumirlos 2-3 veces por semana, del tipo de: Ternera sin grasa, Cordero, Pollo, Pavo y Conejo, Cerdo magro (sin grasa),  evitando sobre todo consumir el tipo de grasas como la leche de vaca entera, mantequillas, natas, Quesos grasos, y Carnes no magras: El Cerdo no magro, embutidos, pasteles ó salsas ricos en nata, mantequilla, grasas animales y azúcares deben ser descartados de la dieta por completo.

TRUCOS PARA MANTENER UNA DIETA EQUILIBRADA Y SALUDABLE: COMPRAR:

Cuando bajemos a hacer la compra, debemos ponernos las gafas si las necesitamos y leer muy bien las etiquetas de los productos que compremos. Podemos hacer "trampas" en los productos que tenemos que controlarnos pues muchos tienen la versión light que es mucho más baja en grasa. Yo trampeo y mucho con los quesos (mi perdición). Ejemplos de sustitución:

 Los Quesos ó Lácteos:

Nata fresca: 40 g de grasa sustituible por: Nata Agria o yogur desnatado (10g grasa), ó Leche Evaporada 6 g grasa.

Mascarpone: 80% grasa: 48 g grasa sustituible por Ricota 30% grasa: 8g grasa.

Queso Gouda: 45% grasa: 26 g, sustituible por Queso Gouda Light 20% ó 10 g de grasa ó Queso Brie 30% de grasa: 13,5g de grasa.

Requesón 40% de grasa: 10 g, sustituible por Requesón 0% grasa ó Queso Cottage 10% grasa ó 3g.

Carnes y embutidos:

Mortadela: 33 g de grasa, sustituible por Mortadela de Ave con 15 g de grasa

Salami: 33 g de Grasa, sustituible por Lomo curado: 6 g de grasa.

Pollo asado con piel: 18 g de grasa, sustituible por Pechuga de pollo sin piel: 1 g de grasa.

Salchicha cocida: 29 g de grasa, sustituible por Jamón cocido sin la grasa: 3 g.

Pescados y mariscos:

Atún en aceite (escurrido): 14 g de grasa, sustituible por Atún al natural: 1 g de grasa

Pescado ahumado: 24 g de grasa, sustituible por trucha ahumada: 5 g de grasa.

Sardinas en Aceite (escurridas): 14 g de grasa, sustituible por Sardinas en tomate: 3 g de grasa.

Otros consejos prácticos:

No salir a comprar con hambre, y hacerlo siempre con la lista de la compra elaborada para no caer en tentaciones. No se tiene, no se come...

Hoy por hoy, casi todos los alimentos tienen su versión light, si tienes el capricho, elige siempre la versión más baja en porcentaje de grasa y calorías leyendo muy bien las etiquetas.

Descarta comprar bollería, y platos elaborados, tanto en conserva como empaquetado en fresco, pues suelen estar acompañadas de las grasas para provocar efecto adictivo de comer más y mas y no tener efecto saciante. Tienen ingredientes que incentivan el apetito de forma errónea. Ejemplo; Papas ó patatas fritas, frutos secos fritos, cruasanes, ensaimadas, platos de comida rápida de pasta acompañada siempre de queso extragraso ó legumbres acompañadas de chorizo, morcilla ó tocino, ó incluso ensaladas con salsas extra-grasas. Fíjate en el etiquetado y verás la cantidad de gramos de grasa que se consume en tan poca ración.

CÓMO COCINAR EN CASA.- MÉTODOS DE COCCIÓN:

Hay que medir siempre la grasa que se utiliza para cocinar. Utiliza una Cucharadita de Postre ó de Sopa para medirla. No lo hagas a ojo, recuerda que una cucharada de grasa (aceite ó mantequilla) significan para una cucharadita de postre 9 g de grasa y 18 g de grasa para una cucharada de sopa que son añadidos a la receta de forma "invisible".

Para cocinar, utiliza métodos de cocción que requieran poca grasa o ninguna, por ejemplo: rehogar, pochar, cocer al vapor ó saltear. Si de todos modos queréis freír, no olvidar escurrir bien sobre papel de cocina una vez frito. En éste blog tienes innumerables recetas donde os cuento cómo preparar los recipientes para cocinar y utilizar muy poca grasa como es el hecho de calentar los recipientes sin grasa y añadir pizca de sal. Con esta solución, retiraremos la sal y haremos que los alimentos no se peguen a pesar de carecer de grasa o tenerla en muy poca cantidad, e incluso desgrasarlos como es el caso del chorizo ó panceta a veces necesarios en la receta. (Véase arroz al horno versión rápida). Compra vaporizadores de aceite ó pinceles de silicona para no excederte en la cantidad de aceite. Si no tienes vaporera, utiliza el microondas con recipientes con tapa de cristal ó porcelana, harán una cocción al vapor incluso más rápida que al fuego tradicional.

Para espesar salsas no siempre se necesitará nata, mantequilla ó harina. Una muy buena opción es triturar las verduras que se han incluido en el guiso. De esta forma se espesan las salsas evitando el exceso de grasa (véase los paccheri rellenos al horno, la salsa que lleva sustituye a la clásica bechamel, sin nada de grasa, ó la Coliflor gratinada con jamón con falsa bechamel hecha a base de calabacín). También puedes incluir maicena ó patata cocida rallada, ó utilizar yogur, y nata ligera (tipo leche evaporada) para enriquecerlas. Por supuesto, para darle sabor, reduce la sal, y utiliza las especias variadas. Sin duda te sorprenderán en sabor, y podrás acostumbrarte a saborear las comidas sin necesidad de utilizar la sal. La sal debe ser poco a poco reducida, incluso anularla, pues en sí no aporta al organismo más que problemas de salud, pero si tienes que añadirla, hazlo siempre al finalizar el guiso, pues sin duda habrá adquirido un sabor suficiente como para incluso no necesitarla.

Coliflor gratinada con jamón

Paccheri rellenos al Horno

Otro trucazo es aligerar los platos gratinados sustituyendo la mitad del queso rallado por pan rallado con especias. Quedarán crujientes y dorados y te habrás evitado la mitad de grasas.

Y como trucazo final, añade agua al aliño para ensaladas o verduras al vapor, evitando el exceso de aceite, y por tanto de grasa, combinandolo siempre con algún vinagre, limón ó yogur en el que se añadirá una sola cucharada de aceite elegido+2-4 cucharadas de agua+ vinagre ó, limón y/o mostaza. Puedes aprovechar el agua de la cocción de las verduras también en el aliño.

Introduce en todos tus guisos, cremas , ó legumbres cocidas el repollo (Col Lisa) y/ó Calabacín, pues estas verduras son muy recomendables para poderlas camuflar muy bien entre este tipo de comidas, te aseguro que pasarán desapercibidas para los "Anti-verduras", y tienen muchas propiedades saludables como para no aprovecharlas.

Como obligación: Llena tu día a día de Frutas y Vegetables frescos. Al menos 3 raciones por día, tienen 0 grasas y deben de predominar en nuestra alimentación diaria. Tener por obligación acompañar a los platos de una Ensalada variada en las principales comidas. No olvides incluir en tu dieta semanal las legumbres y cereales, que aportan nutrientes y vitaminas necesarios para el organismo. Añade en tu ensalada diaria algún fruto seco del tipo de Nueces u otros análogos pero no te pases, con cuatro ó cinco piezas de éstos frutos secos será suficiente para aportar grasa insaturada necesaria, ésta sea saludable, además es una fuente de ácido fólico imprescindible.

Y para finalizar este post, quiero facilitaros unas cuantas recetas saludables que son deliciosas y nos aportarán energía y vitalidad suficiente para comenzar la temporada de trabajo, colegios, con algunos trucos de cocinado e incluso para quitarnos los excesos cometidos este verano:

 

Desde mi blog, os recomiendo esta Ensalada de Garbanzos con Vinagreta de Cilantro.- Una receta completa y deliciosa que nos aportará muchísimos nutrientes y casi nada de grasa. La he elegido al ser una de las preferidas de mi hija que es anti-verduras, (pincha en la foto para ir a la receta):

Desde el blog de Comer Especial, nos dan consejos sobre como aligerar la mayonesa en los rellenos. Como ejemplo, nos dan esta receta de Rollitos de Jamón que nos servirán para hacer una cena ligera y nutritiva sin escatimar en sabor:

En el blog de la cocina de Masito, tienen éstas Brochetas de Atún Rojo, que tanto por sus ingredientes como por su cocinado lo hacen un plato de lo más saludable y apetitoso:

Desde el blog de Cocina Fácil, os traigo ésta Ensalada de Pasta con Espinacas que sin duda está riquísima y nos aportará un montón de energía "saludable":

Desde el Blog Mis Cosillas de Cocina, os dejo esta propuesta de Arroz con Verduras y Setas que está riquísimo y lleno de vitaminas:

Desde el blog de Mayvicook, os dejo esta propuesta para desintoxicar el organismo de todos los excesos del verano con ésta bebida: Agua Detox:

Y como apunte final os dejo éste post muy interesante elaborado por Cocina Fácil, donde nos cuentan la necesidad y el buen hábito de Cocinar sin sal para prevenir y reducir la hipertensión:

Como nota final: Debes consultar con tu médico si es que padeces alguna intolerancia alimentaria, algún problema de salud concreto, ó tienes sobrepeso pues lo que aquí intento explicar es una forma genérica de alimentación saludable que no debe de individualizarse ni tomarse a rajatabla bajo ningún concepto para adelgazar u otros objetivos que no están en mi intención de transmitir. Insisto que no soy médico, pero estos consejos los considero básicos para mantener una dieta equilibrada y saludable aportando mis pequeños trucos para poderla llevar a cabo de forma fácil y sencilla.

Os recuerdo que podéis imprimiros la entrada apretando el botón "print" que aparece aquí debajo.

Podéis ver más recetas y novedades en mi página de Facebook, Twitter, Pinterest ó Youtube. Os espero¡¡¡